Каждый из нас знает о пользе утренней зарядки. Очевидно, что укрепляется и развивается мышечная система, повышается жизнедеятельность и трудоспособность организма, но так порой тяжело себя заставить встать утром пораньше и выполнить комплекс физических упражнений, особенно в выходной день. Однако,  такой проблемы вовсе не существует для участников инклюзивного клуба «Без границ»! Вместо того,  чтобы сидеть дома и скучать, предаваться грустным мыслям, каждое субботнее утро они встречаются на зарядке, которая проходит в рамках проекта «Оренбург без границ» при поддержке Фонда Президентских грантов.

Данная традиция зародилась летом 2018 года. Зарядка с клубом «Без границ!» - это чудесная возможность выполнять физические упражнения в веселой компании, заводить новые знакомства и получать новые впечатления. Кроме того, данный проект рассчитан на стирание границ и разрушение стереотипов о том, что имея те или иные физические ограничения, человек не может быть здоровым, активным и счастливым.

 

Комплекс физических упражнений создан с учетом возможностей участников и включает суставную и гантельную гимнастику.

Упражнения должны выполняться в следующей последовательности:

- для мышц шеи;

- для мышц верхнего плечевого пояса (рук);

- для мышц туловища;

- для мышц ног;

- прыжки.

Ходьба на месте. 1 мин.

Упражнение 1. «Наклоны головы»

Исходное положение (И.п.) - ноги на ширине плеч, руки на пояс.

1-2 - направо

3-4 - налево

5-6 - вперед

7-8 - назад

Повторите 4-6 раз.

ВНИМАНИЕ! Соблюдайте правильную осанку.

Упражнение 2. «Повороты головой»

И.п. -  ноги на ширине плеч, руки на пояс.

1-4 - направо

5-8 - налево

Повторите 4-6 раз

ВНИМАНИЕ! Соблюдайте правильную осанку.

Упражнение 3. «Круговые движения руками»

И.п. - ноги на ширине плеч, руки в стороны.

1-4 - вперёд

5-8 - назад.

Повторите 5-7 раз

ВНИМАНИЕ! Руки в локтях не сгибать.

Упражнение 4. «Наклоны туловища»

И.п. -  ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1-2 - вперёд

3-4 - направо

5-6 - назад

7-8 - налево

Повторите 5-7раз

ВНИМАНИЕ! Ноги в коленях не сгибать.

Упражнение 5. «Круговые движения стопой»

И.п. - стойка на левой ноге, правая нога вытянута.

1-4 - направо

5-8 - налево.

Выполните упражнение 4 раза. Повторите с другой ноги.

ВНИМАНИЕ! Работающую ногу не сгибать.

Упражнение 6. «Приседания»

И.п. - ноги вместе, руки вдоль корпуса.

1-2 - выполните приседание, руки разводите в стороны

3-4 - выпрямитесь, руки вдоль корпуса

Повторите упражнения 5-6 раз.

ВНИМАНИЕ! При приседании держите спину прямо.

Упражнение 7. «Прыжки на одной ноге»

И.п. - стойка на левой ноге, правая чуть согнута и отведена назад, руки на поясе.

Повторите по 10 раз с каждой ноги.

 

Гантельная гимнастика

 

Упражнение 1. «Поднимание прямых рук»

И.п. - ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса.

1-2 - разведите руки в стороны

3-4 - наверх

5-6 - опустите в стороны

7-8 - вниз.

Повторите 6-8 раз. Темп быстрый.

ВНИМАНИЕ! Соблюдайте правильную осанку!

Упражнение 2.

И.п. - ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях перед грудью.

1-2 - руки вперед «от себя»

3-4 - руки сгибаются в локтевых суставах «к себе».

Повторите 8-10 раз.

ВНИМАНИЕ!  Дышите глубоко и ритмично.

Упражнение 3. «Разведение прямых рук в стороны с одновременным подниманием туловища на носки»  

И.п. - ноги вместе, руки подняты вперед на высоту плеч.

1-2 - разведите руки в стороны и поднимитесь на носки

3-4 - сведите руки вперед.

Повторите 8-10 раз.

ВНИМАНИЕ! Соблюдайте правильную осанку!

Упражнение 4. «Удары боксера»

И.п.  - ноги на ширине плеч, руки согнуты к плечам.

1- выпрямите вперед левую руку, одновременно поворачивая туловище направо

2 - вернитесь в И.п.

3 - выпрямите вперед правую руку, одновременно поворачивая туловище налево

4 - вернитесь в исходное положение

Повторите 10-12 раз.

ВНИМАНИЕ! Выберете удобный для себя темп.

Упражнение 5. «Насос» (наклоны туловища в стороны с подтягиванием руки к подмышке)

И. п. - ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса.

1 - наклоните туловище налево и одновременно подтяните правую руку к подмышке

2 - вернитесь в И.п.

3 - наклоните туловище направо и одновременно подтяните левую руку к подмышке

4 - вернитесь в И.п.

Повторите 8-10 раз.

Упражнение 6. «Прыжки на носках с подниманием рук в стороны»

И. п. - ноги вместе, руки вдоль корпуса.

1 - в прыжке расставьте ноги и руки в стороны

2 - вернитесь в И.п.

Повторите 12-14 раз.

Ходьба на месте с восстановлением дыхания. 1 мин.

 

Такая зарядка - безусловно заряжает на целый день!

Помните! Лучшее лекарство от любых болезней - это здоровый образ жизни! 

Делайте с нами! Делайте лучше нас!